Un nou tip de mișcare atrage tot mai multă atenție în întreaga lume: mersul japonez în ritm alternat – un exercițiu de 30 de minute care combină mersul normal cu scurte reprize de mers rapid. Nu ai nevoie de sală, echipament special sau experiență sportivă – doar de o pereche de pantofi comozi și dorința de a face mișcare.
Cunoscut și sub denumirea de Japanese walking, acest tip de exercițiu a fost lansat de cercetătorii japonezi în urmă cu peste 20 de ani pentru a ajuta persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice să își mențină forma fizică și să prevină bolile asociate sedentarismului, precum diabetul sau obezitatea.
„Ce îmi place la mersul japonez este că oricine îl poate practica,” spune dr. Irvin Sulapas, medic specialist în medicină sportivă la UTHealth Houston. „Nu e nevoie de antrenamente dure sau obositoare pentru a obține beneficii vizibile pentru sănătate.”
Beneficiile mersului japonez în ritm alternat
Studiile au arătat că alternarea ritmului de mers – perioade scurte de mers rapid urmate de mers lent – contribuie la menținerea tensiunii arteriale în limite normale, la întărirea mușchilor picioarelor și la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare.
Cercetările efectuate în Japonia au demonstrat că, după doar cinci luni de practică, participanții și-au îmbunătățit condiția fizică și indicatorii de sănătate cu 10–20%.
Un studiu mai recent, din 2025, confirmă aceleași rezultate: tensiune arterială mai mică, forță musculară crescută și o capacitate respiratorie mai bună (VO₂ max) – indicator esențial pentru sănătatea inimii.
„Mersul japonez este atractiv pentru mulți oameni deoarece oferă o modalitate ușoară de a trece de la sedentarism la mișcare,” explică dr. Sergiu Darabant, cardiolog la Miami Cardiac & Vascular Institute. „Nu intimidează și aduce rezultate vizibile.”
Cum se practică mersul japonez în ritm alternat
Modelul clasic este simplu:
- 3 minute de mers rapid, la un ritm mai alert (cam 70% din capacitatea maximă),
- urmate de 3 minute de mers lent, pentru relaxare.
Acest ciclu se repetă timp de 30 de minute, de 4–5 ori pe săptămână.
Dacă respecți această rutină, atingi exact recomandarea Asociației Americane a Inimii – 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.
Cum știi că mergi suficient de repede?
„Mergi cât de repede poți fără să alergi,” explică dr. Sulapas. „Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă un pas vioi, de aproximativ 4 mile pe oră – cam un kilometru în 9–10 minute.”
Dacă folosești o bandă de alergare, setează o înclinație de 1–2%, pentru a imita efortul mersului în aer liber.
Mișcare cu efecte pozitive și pentru minte
Specialiștii recomandă, pe cât posibil, ca mersul japonez în ritm alternat să fie practicat în aer liber.
„Mișcarea în natură este deosebit de benefică – nu doar pentru corp, ci și pentru minte. Reduce stresul, anxietatea și te reconectează cu mediul din jur,” spune dr. Darabant.
Dacă vremea sau zona nu permit, exercițiul poate fi făcut și în interior, pe bandă, dar lumina naturală, aerul curat și contactul cu natura adaugă un plus de energie și bună dispoziție.
De la mers la un stil de viață activ
După o perioadă de practică, poți crește treptat intensitatea: introdu scurte sesiuni de jogging, plimbări mai lungi sau folosirea unei veste cu greutăți ușoare.
Totuși, cel mai important este consistența.
„Exercițiul fizic este un maraton, nu un sprint,” subliniază dr. Darabant. „Rezultatele durabile apar doar atunci când mișcarea devine o parte firească din viața de zi cu zi.”
Dr. Sulapas confirmă:
„Mersul japonez în ritm alternat este o metodă excelentă pentru oricine vrea să înceapă un parcurs către o viață mai activă. Chiar și fără a mări intensitatea, beneficiile pentru sănătate sunt reale.”
Pe scurt:
- Durata: 30 de minute/zi, 4–5 zile pe săptămână
- Structură: 3 minute mers rapid + 3 minute mers lent (alternat)
- Beneficii: scade tensiunea arterială, crește forța musculară și rezistența inimii
- Potrivit pentru: toate vârstele, inclusiv seniori
- Ideal: în aer liber, pentru un plus de energie și bună dispoziție
Sfatul specialistului
- Începe treptat: primele zile pot fi mai scurte (15–20 minute), crescând durata pe parcurs.
- Fă o scurtă încălzire de 3–5 minute înainte de a alterna ritmul de mers.
- Verifică-ți tensiunea arterială și discută cu medicul dacă ai probleme cardiace sau respiratorii.
- Poartă încălțăminte comodă și stabilă, cu talpă moale.
- Nu uita de hidratare și de o ușoară relaxare la final (stretching, respirație lentă).
