Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și accesibile forme de mișcare. Nu necesită abonament la sală, echipament sofisticat sau o condiție fizică deosebită. Practicat cu regularitate și adaptat posibilităților fiecăruia, poate susține sănătatea inimii, mobilitatea, somnul și starea de spirit.
Cu toate acestea, mulți români continuă să asocieze plimbarea mai ales cu slăbitul sau cu menținerea condiției fizice, fără să îi cunoască suficient efectele asupra echilibrului emoțional și sănătății creierului.
Românii subestimează beneficiile mersului pentru minte
Un studiu realizat de Unlock Research, la solicitarea MedLife, arată că 56% dintre respondenți își petrec cea mai mare parte a zilei de lucru stând jos. Numai 26% merg frecvent pe distanțe mai lungi, iar 12% obișnuiesc să facă drumeții sau să parcurgă trasee în natură.
Persoanele care merg frecvent în natură declară mai des că au energie, reușesc să se relaxeze după perioade solicitante și sunt mulțumite de calitatea vieții lor. De asemenea, acestea asociază mersul cu reflecția, limpezirea gândurilor, apropierea de natură și recuperarea după stres.
Cercetarea nu demonstrează că mersul pe jos este singura cauză a acestor diferențe. Este posibil ca persoanele care fac drumeții să aibă și alte obiceiuri sănătoase. Totuși, rezultatele atrag atenția asupra unui beneficiu frecvent ignorat: plimbarea poate fi și un timp de liniștire, nu doar o formă de efort fizic.
Studiul a cuprins 800 de persoane din mediul urban, cu vârste între 18 și 65 de ani, iar răspunsurile au fost oferite online. Prin urmare, datele descriu percepțiile și obiceiurile respondenților, fără a constitui un studiu medical dedicat exclusiv seniorilor. Detalii despre cercetarea realizată în România.
Ce beneficii poate avea mersul regulat
Mersul pe jos practicat constant poate contribui la:
- îmbunătățirea circulației și a sănătății cardiovasculare;
- menținerea greutății și reducerea efectelor sedentarismului;
- un control mai bun al glicemiei și al metabolismului;
- păstrarea mobilității și a independenței funcționale;
- îmbunătățirea somnului și a stării generale de bine;
- reducerea stresului și a simptomelor de anxietate sau depresie;
- susținerea memoriei, atenției și sănătății creierului.
Organizația Mondială a Sănătății arată că activitatea fizică regulată poate reduce simptomele depresiei și anxietății și poate îmbunătăți gândirea, învățarea și starea de bine. De asemenea, subliniază că orice cantitate de mișcare este mai bună decât lipsa ei. Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății.
Trebuie să facem neapărat 10.000 de pași?
Nu. Cifra de 10.000 de pași poate fi o țintă motivantă pentru unele persoane, dar nu reprezintă un prag obligatoriu și nici o rețetă valabilă pentru toată lumea.
Un specialist intervievat de Digi24 consideră că 10.000–12.000 de pași pot constitui un reper pentru persoanele sănătoase și deja active. Același specialist precizează însă că obiectivul trebuie adaptat vârstei, condiției fizice, stării de sănătate și stilului de viață. Interviul publicat de Digi24.
Cercetările științifice mai ample arată că beneficiile apar și la valori mai mici. O analiză publicată în 2025 în revista The Lancet Public Health, care a reunit 57 de studii, a constatat că aproximativ 7.000 de pași pe zi sunt asociați cu beneficii importante pentru sănătate, comparativ cu un nivel foarte redus de activitate, de aproximativ 2.000 de pași. Au fost observate asocieri favorabile în privința mortalității, bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2, demenței, simptomelor depresive și riscului de cădere. Fiind vorba în principal despre studii observaționale, rezultatele indică asocieri, nu garanții individuale. Analiza publicată în The Lancet Public Health.
Pentru adulții de 60 de ani și peste, o altă meta-analiză a arătat că reducerea riscului de deces devine mai puțin pronunțată după aproximativ 6.000–8.000 de pași pe zi. Aceasta înseamnă că un senior nu trebuie să considere ziua „pierdută” dacă nu ajunge la 10.000 de pași. Studiul privind numărul de pași și longevitatea.
Mesajul important nu este atingerea unei cifre perfecte, ci trecerea treptată de la sedentarism la mai multă mișcare.
Mersul pe jos și sănătatea creierului
Un studiu observațional desfășurat în Marea Britanie, pe peste 78.000 de adulți, a identificat o asociere între un număr mai mare de pași și un risc mai mic de apariție a demenței. Chiar și aproximativ 3.800 de pași pe zi au fost asociați cu un risc mai redus decât cel înregistrat în rândul persoanelor foarte sedentare.
Rezultatul nu dovedește că mersul poate preveni singur demența și nu trebuie interpretat ca o promisiune. Sănătatea creierului este influențată de numeroși factori: vârsta, moștenirea genetică, tensiunea arterială, diabetul, alimentația, somnul, relațiile sociale și stimularea intelectuală. Mișcarea regulată rămâne însă una dintre componentele importante ale unui stil de viață favorabil sănătății cognitive. Studiul publicat în JAMA Neurology.
Contează și ritmul, nu numai numărul pașilor
Mersul lent este mai bun decât statul pe scaun, mai ales pentru o persoană care începe să se miște după o perioadă sedentară. Atunci când starea de sănătate permite, alternarea mersului obișnuit cu scurte porțiuni de mers mai alert poate aduce beneficii suplimentare.
Intensitatea poate fi verificată prin „testul conversației”: în timpul mersului moderat, respirația se accelerează, dar persoana poate continua să vorbească. Dacă rostirea unei propoziții devine dificilă, ritmul poate fi prea intens.
Cum puteți începe în siguranță
Pentru o persoană sedentară, un obiectiv de 10.000 de pași stabilit din prima zi poate deveni descurajant sau chiar nepotrivit. O variantă mai realistă este:
- Măsurați timp de câteva zile cât mergeți în mod obișnuit.
- Adăugați treptat 500–1.000 de pași pe zi, în funcție de cum vă simțiți.
- Împărțiți mișcarea în plimbări de câte 5–15 minute.
- Creșteți mai întâi regularitatea și abia apoi viteza ori distanța.
- Alegeți trasee cunoscute, bine iluminate și cu suprafețe cât mai uniforme.
- Purtați încălțăminte stabilă și adaptați plimbarea la temperatură și condițiile meteo.
Pentru adulți, inclusiv pentru cei de peste 65 de ani, OMS recomandă în general 150–300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Seniorii ar trebui să includă și exerciții pentru forță, echilibru și coordonare, importante pentru menținerea autonomiei și prevenirea căderilor.
Persoanele cu boli cardiovasculare sau respiratorii, probleme articulare importante, tulburări de echilibru, intervenții chirurgicale recente ori episoade repetate de cădere ar trebui să discute cu medicul înainte de a crește semnificativ efortul.
Plimbarea trebuie oprită și solicitat ajutor medical dacă apar durere sau presiune în piept, lipsă neobișnuită de aer, amețeală puternică, senzație de leșin ori o durere bruscă.
Fiecare pas contează
Mersul pe jos nu trebuie transformat într-o competiție cu telefonul, ceasul sau cu alte persoane. Pentru unii seniori, 7.000 de pași reprezintă o țintă potrivită. Pentru alții, progresul de la 2.000 la 3.000 sau de la 3.000 la 4.000 de pași poate fi deja o realizare importantă.
Cea mai bună plimbare este aceea pe care o putem repeta: în ritmul nostru, în siguranță și, dacă este posibil, într-un loc plăcut sau alături de cineva drag. Beneficiul nu se măsoară doar în calorii și kilometri. Uneori, o plimbare înseamnă și somn mai bun, gânduri mai limpezi, mai multă autonomie și o stare de spirit mai bună.
