Odată cu înaintarea în vârstă, activitatea fizică devine una dintre cele mai importante modalități prin care îți poți menține sănătatea și autonomia. Exercițiile regulate contribuie la prevenirea sau întârzierea multor probleme care apar odată cu vârsta și ajută la menținerea forței musculare necesare pentru activitățile zilnice.
Chiar și un nivel redus de mișcare este mai benefic decât deloc. Cu cât te miști mai des și mai variat, cu atât câștigi mai mult pentru sănătatea ta fizică și mentală.
Câtă activitate fizică este indicată?
Pentru adulții de 65 de ani și peste, recomandările generale sunt:
- Cel puțin 150 de minute pe săptămână de activități cu intensitate moderată – cum ar fi mersul alert sau plimbările mai lungi;
sau
75 de minute pe săptămână de exerciții mai solicitante – precum alergarea ușoară sau drumețiile. - Minimum două zile pe săptămână dedicate exercițiilor de întărire musculară.
- Aproximativ trei zile pe săptămână pentru activități care ajută la echilibru și coordonare, cum ar fi exercițiile de stabilitate sau statul într-un picior.
Dacă ai afecțiuni cronice care îți limitează mișcarea, este important să rămâi activ în măsura posibilităților și să alegi exerciții potrivite stării tale.
Mișcă-te cât mai mult, stai jos cât mai puțin
Sedentarismul afectează circulația, tonusul și starea generală de bine. De aceea, este esențial să reduci timpul petrecut pe scaun și să introduci pauze de mișcare de-a lungul zilei. Chiar și activitățile moderate pot face o diferență semnificativă – iar cu cât le practici mai des, cu atât efectele pozitive vor fi mai mari.
Variante de programe săptămânale:
Exemplul 1
- 150 minute de mișcare moderată (de exemplu, mers rapid – 30 minute/zi, 5 zile/săptămână);
- exerciții pentru forță musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână, implicând principalele grupe musculare (picioare, trunchi, brațe, umeri, spate);
- activități pentru echilibru (mers înapoi, stat într-un picior, exerciții pe placă de echilibru) de aproximativ 3 ori pe săptămână.
Exemplul 2
- 75 minute de activități intense (alergare, jogging, drumeții rapide);
- 2+ sesiuni de întărire musculară pe săptămână;
- exerciții de echilibru, tot de 3 ori pe săptămână.
Exemplul 3
- o combinație între activități moderate și intense, echivalentă cu durata de mai sus;
- 2 sau mai multe zile de exerciții pentru forță;
- exerciții de echilibru și coordonare de câteva ori pe săptămână.
Activități multicomponente – pentru o formă completă
Cele mai eficiente rutine includ o combinație de exerciții aerobice, de forță și de echilibru. Astfel de activități pot fi efectuate acasă sau în programe de grup, în comunitate. Mersul, dansul, yoga, tai chi-ul, grădinăritul sau jocurile sportive sunt exemple excelente, pentru că implică mișcare diversă și plăcută.
Practicarea constantă a activităților multicomponente îmbunătățește stabilitatea, mobilitatea și reduce riscul de căderi.
Exercițiile aerobice – motorul inimii și al plămânilor
Activitățile care accelerează ritmul cardiac și respirația – de la mers vioi, pedalat sau dans, până la activități casnice solicitante – au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.
Pentru a-ți da seama de intensitate:
- Pe o scară de la 0 (stai) la 10 (efort maxim), nivelul moderat este între 5 și 6 – respiri mai adânc, inima bate mai repede, poți vorbi, dar nu cânta.
- Nivelul intens este între 7 și 8 – respirația devine dificilă, iar vorbitul prelungit e aproape imposibil.
Un minut de efort intens echivalează aproximativ cu două minute de activitate moderată. Important este să alegi ce se potrivește condiției și ritmului tău de viață.
Exercițiile de forță – sprijin pentru o viață activă
Pe lângă mișcarea cardio, este esențial să-ți menții masa musculară. Exercițiile de rezistență efectuate cel puțin de două ori pe săptămână previn pierderea forței odată cu vârsta.
Fie că ridici greutăți, folosești benzi elastice, faci flotări, abdomene sau lucrezi în grădină, important este să atingi un nivel de efort la care ultima repetare devine dificilă.
O serie ar trebui să conțină 8–12 repetări. Ideal este să faci 1–3 serii pentru fiecare grupă musculară majoră: picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri, brațe.
Exercițiile pentru echilibru – scutul împotriva căderilor
Antrenarea echilibrului are un rol crucial în prevenirea accidentărilor. Mersul înapoi, statul într-un picior sau exercițiile cu obiecte de stabilitate îți pot întări mușchii trunchiului și ai picioarelor, oferind un control mai bun asupra mișcărilor.
Include aceste activități în rutina săptămânală și vei observa o îmbunătățire a posturii, coordonării și siguranței în mișcare.
În concluzie, mișcarea constantă, adaptată vârstei și stării de sănătate, este cel mai simplu și eficient medicament pentru o viață lungă și independentă. Nu contează unde începi, ci că alegi să te miști – azi, mâine și în fiecare zi.
